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Schlaf für Gesundheit und Schönheit (15 Tipps)

Schlaf ist nicht selbstverständlich – und doch so wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Ein Forscherteam aus Psychologen und Schlafforschern machte zwei Monate lang medizinische Tests mit 164 Freiwilligen, die zu ihrer Gesundheit befragt wurden. Die Testpersonen, deren Schleimhäute per Nasenspray mit Erkältungsviren besprüht wurden, wurden sieben Tage lang beobachtet. Im Schlaflabor wurden Schlafdauer und Qualität der Schlafphasen erfasst. Das Ergebnis war, dass bereits ein geringfügiger Schlafmangel das Immunsystem schwächt und den Weg für Viren freigibt. Testpersonen, die pro Nacht weniger als 6 Stunden schliefen, erkälteten sich mehr als viermal so oft wie Langschläfer. Und zwar unabhängig von anderen beeinträchtigenden Faktoren wie etwa dem Alter oder dem Stresslevel. Die Testpersonen durften bei dem Experiment übrigens so lange schlafen, wie sie wollten. Wer weniger als 6 Stunden schlief, tat das also freiwillig und hatte subjektiv nicht das Gefühl zu wenig geschlafen zu haben. Trotzdem belastete es ihre Abwehrkräfte.

Guter Schlaf fürs Immunsystem
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Schlaf wird im Falle einer Infektion auch als Heilmittel eingesetzt. Oft fühlt man sich besonders müde und schläft sich dann gesund. Besonders wirksam ist dabei der oberflächliche Traumschlaf oder ein leichtes Dahindösen. Der Tiefschlaf kommt manchmal erst nach dem Überwinden der Krankheit zurück.

Das können Sie für einen guten Schlaf tun:

Die größten Störenfriede einer ruhigen Nacht sind negative Gedanken. Wer die halbe Nacht grübelt, wird schwer zur Ruhe kommen. Mit der Zeit fürchtet man sich vielleicht sogar vor dem Zubettgehen und schläft dadurch noch schlechter ein. Achten Sie also darauf, dass sie in den zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen.

Sowohl geistige wie auch emotionale Reize halten wach. Lesen Sie leichte Lektüre, machen Sie einen Spaziergang und genießen Sie die Stille des Abends.

Wenn Sie Sorgen haben, schreiben Sie sie in ein Tagebuch, in dem sie über Nacht gut aufgehoben sind. Anpacken können Sie die Sache auch am nächsten Tag.

Stoppen Sie die Reizflut. Schalten Sie Fernseher, PC und Smartphone rechtzeitig ab und deponieren sie sie außerhalb des Schlafzimmers.

Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Leichte Lektüre hilft beim Einschlafen
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Meiden Sie wenn möglich Schlaftabletten, denn sie bewirken nur den lähmenden Tiefschlaf anstatt dem erholsamen Traumschlaf, der kurz aber erfrischend ist. Wenn nötig, dann nehmen Sie Schlaftabletten nur für kurze Zeit. Eine Abhängigkeit kann schon nach wenigen Tagen entstehen.

Alkoholische Getränke eignen sich übrigens nicht als Schlummertrunk. Das Einschlafen ist zwar leichter, aber das Durchschlafen ist oft gestört. Vor allem in Kombination mit Schlafmitteln ist kompletter Verzicht unbedingt angezeigt.

Bei Koffein ist die Sachlage unterschiedlich. Bei manchen hilft eine Tasse Kaffee direkt vor dem zu Bett gehen, bei anderen stört es den Schlaf auch wenn der Kaffee Stunden davor konsumiert wurde.

Kaffee vor dem Schlafengehen?
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Rituale helfen beim Herunterkommen und Einschlafen. Nehmen Sie ein warmes Bad mit ein paar Tropfen eines besänftigenden ätherischen Öls. Melisse, Lavendel oder Orangenblüte sind besonders geeignet. Ein Schuss Milch im Wasser emulgiert die Öle und macht die Haut zart und weich. Kleopatra wusste schon was sie tut. Wenn Sie nicht so gerne baden, spülen Sie wenigstens beim Duschen Staub und Sorgen des Tages ab.

Ein warmes Bad mit Milch und Orangenblütenöl fördert den Schlaf.
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Trinken Sie eine Tasse Tee oder die berühmte warme Milch mit Honig. Das spendet eine kleine Portion Tryptophan, den Grundstoff für das Schlafhormon Melatonin.

Dieses wird übrigens nur bei absoluter Dunkelheit gebildet. Also weg mit hellen Uhren oder Radios im Schlafzimmer.

Das Schlafzimmer sollte übrigens nicht nur ruhig und dunkel, sondern auch gut gelüftet und kühl sein. Wenn es das Wetter und die Außengeräusche zulassen, schlafen Sie bei offenem Fenster.

Ruhig, dunkel, gut gelüftet - das Schlafzimmer für einen guten Schlaf.
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Warten Sie ab, bis Sie wirklich müde sind und gehen Sie erst dann ins Bett. Bei manchen hat es sich bewährt für eine Woche lang eine Stunde später ins Bett zu gehen und eine Stunde früher aufzustehen. Anfangs ist man dann tagsüber noch geschaffter, aber nach ein paar Tagen ist man schön müde und der Schlaf wird tiefer.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase für die Regeneration. Achten Sie auf bequeme Matratzen, Bettdecken und Kissen. Daunendecken sind zwar kuschelig warm und herrlich leicht, die elektrostatische Aufladung der Federn lässt jedoch viele merkbar schlechter schlafen. Schafwolle oder im Sommer Baumwolle ist hervorragend geeignet. Meiden Sie Kunststoffe aller Art im Bett. Verzichten Sie auf Mikrofasern und greifen Sie lieber zu Baumwolle oder Leinen für die Bettwäsche.

Wohlfühloase Schlafzimmer - mit natürlichen Materialien für besseren Schlaf.
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Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme über längere Zeit haben, scheuen Sie sich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenige Sitzungen können schon Abhilfe schaffen.

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Powernapping & Turboschläfchen: Geheimwaffe gegen Leistungstiefs

Kurze Nickerchen sind als Geheimwaffe gegen Leistungstiefs im Tagesrhythmus oder auch beim Autofahren bekannt. Richtiges Powernapping will allerdings gelernt sein, sonst kann der gegenteilige Effekt eintreten und man fühlt sich müder als zuvor.

Im Arbeitsalltag lassen sich die kleinen Erholungspausen oft schlecht verwirklichen. Viele Chefs wissen nicht um die hervorragende Wirkung auf die Leistungsfähigkeit. Doch die Leistungsforschung ist sich einig: Powernapping ermöglicht erstaunliche Leistungssteigerungen von bis zu 35% – und zwar ohne Druck und besondere Anstrengung. Wichtig ist allerdings sich an ein paar Regeln zu halten, damit sich die Pause auch wirklich lohnt.

Der wohl wichtigste Faktor ist die Länge des Powernappings. Diese ist jedoch individuell sehr verschieden. Wer schnell tief einschläft, darf nur kurze Nickerchen von wenigen Mintuten machen; wer hingegen einige Zeit braucht, um in den Tiefschlaf zu kommen, kann sich ruhig 20-30 Minuten Zeit lassen. Wer zu lange schläft, ist danach schlaftrunken und tut sich mit der Arbeit schwerer als zuvor.

Ein australisches Forscherteam hat die optimale Dauer für Powernappings untersucht und ist zu dem Schluss gekommen: Etwa 10 Minuten sind für die meisten ideal. Die Müdigkeit nahm ab, die Leistungsfähigkeit wurde gesteigert. Die Arbeit ging hinterher leichter und schneller von der Hand. Die Fehlerquote nahm ab. Bei Testpersonen, die für 20-30 Minuten ihr Nickerchen hielten, war dieser Erholungseffekt erst nach einer Aufwachphase zu verzeichnen.

Regelmäßige Powernappings über den Tag verteilt – statt der üblichen Überbrückungsmaßnahme Koffein – steigern die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden, verbessern das Immunsystem, lassen Stressfaktoren besser überstehen und reduzieren die Dauer des Nachtschlafs.

Eine Nachtschlafphase hingegen braucht der Körper, für Regenerationsprozesse, die beim Powernapping nicht eintreten können. Auch für Lernprozesse braucht es nicht nur den oberflächlichen REM-Schlaf mit den typischen, schnellen Augenbewegungen sonder auch längere Tiefschlafphasen, um neues Wissen im Gehirn zu verankern.

Für die kurze Erholung zur Leistungssteigerung wäre eigentlich gar kein Schlaf notwendig. Wichtiger ist hier die Ruhepause zu bewerten. Der Körper erholt sich passiv. Dafür wäre auch eine Pause geeignet, in der man einfach die Augen schliesst und nichts tut. Diese Form der Entspannung ist jedoch nicht nur für Chefs sondern auch für viele Arbeitnehmer eine Herausforderung, die wir nie gelernt haben. Neben dem Dauerstress und den beruflichen Anforderungen gibt es nämlich auch noch die inneren Barrieren, die das erholsame Innehalten blockieren: Ruhepausen zu brauchen wird von unwissenden Kollegen und Chefs durchaus als Schwäche, zunehmendes Alter oder gar Faulheit interpretiert.

Regelmäßiges Powernapping ist jedoch nicht nur für die berufliche Leistungsfähigkeit förderlich, sondern im besonderen Maße auch für die Gesundheit. Sie schützen das Herz-Kreislauf-System, bauen Stress ab, machen gute Laune und reduzieren das Diabetes-Risiko. Durch die geringeren Ausfallszeiten durch Krankenstände und die gesteigerte Leistung lassen sich die regelmäßgen Ruhepausen also durchaus auch finanziell beim Chef ins Gespräch bringen. Von der Arbeitszufriedenheit und der Bindung an den Betrieb ganz zu schweigen.