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Bewegung – Wieviel Sport ist gesund?

Bewegung ist gesund und fördert zudem einen gesunden Lebensstil. Aber wieviel Bewegung ist gesund? Kann mans auch übertreiben?

Mit dem Fortschritt ist das so eine Sache. Er hat uns viel Bequemlichkeit beschert. So können wir heute den Großteil unseres Lebens im Sitzen und Liegen verbringen. Unsere Vorfahren mussten noch auf der Jagd stundenlang hinter wilden Tieren herrennen oder kilometerweit nach Beeren suchen. Und manchmal musste man auch weglaufen – um nicht selbst Beute zu werden.

Bewegung: Jagen und gejagt werden...
Bild von Mila Kusmenko auf Pixabay

Historiker schätzen, dass die Menschen in Deutschland Ende des 19. Jahrhunderts täglich ca. 15 Kilometer zu Fuß zurücklegten. Bewegung gehörte zum täglichen Leben. Die Sporthochschule Köln untersuchte die Situation heute und kam bei berufstätigen Erwachsenen gerade mal auf 4300 bis 9000 Schritte, das sind je nach Schrittlänge etwa zwei bis fünf Kilometer.

Bewegung gehört eindeutig nicht zu unseren Grundbedürfnissen wie Essen und Trinken. Wir sind evolutionsgeschichtlich faul und mussten sparsam mit den mühsam beschafften Kalorien umgehen. Heute müssen wir uns kaum bewegen, um satt zu werden. Also lassen wir es eben.

Bewegung: Wir sind von Natur aus faul.

Dabei sprechen so gut wie alle Zivilisationskrankheiten hervorragend auf Bewegung an, denken Sie nur an Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Depressionen. Bewegung fördert aber nicht nur einen gesünderen Lebensstil, sondern wirkt auch direkt positiv auf unser Immunsystem.

Das ist auch ganz plausibel, denn um die Lymphe in Bewegung zu bringen braucht es Muskelaktivität. Bereits nach wenigen Sekunden Bewegung springt die Abwehr an.

Bewegung bringt die Abwehrkräfte in Schwung.

Nach dem Sport braucht unser Immunsystem allerdings eine Pause zum Regenerieren. Je anstrengender das Training war umso länger muss diese Pause sein. Wer sich nicht völlig verausgabt ist nach 2-3 Stunden wieder fit und trainiert damit sogar die Abwehrkräfte.

Hochleistungssport dagegen ist Stress pur für den Körper. Infekte sind die zweithäufigste Ursache für Wettkampfpausen. Wer das ignoriert und einfach weiter trainiert, riskiert, dass ob des geschwächten Immunsystems, sich die Viren ausbreiten und sogar den Herzbeutel angreifen – nicht selten mit tödlichem Ausgang.

Aber wieviel Sport ist nun gesund? Die WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung. Dabei sollte eine Bewegungseinheit mind. 10 Minuten dauern. Treppe statt Aufzug, zu Fuß zur Arbeit oder Schule, ein Spaziergang in der Mittagspause. All das trägt zu einer positiven Bewegungsbilanz bei.

Bild von S. Hermann & F. Richter auf Pixabay

Wer sich viel bewegt oder Sport treibt, ernährt sich meist auch gesünder, trinkt weniger Alkohol, raucht nicht und schläft besser als Couchpotatos. Irgendwann vermisst man dann sogar den regelmäßigen Sport, wenn’s mal nicht möglich ist. Denn nun fehlen die Endorphine, die nach überstandener Anstrengung durchfluten und gute Laune machen.

Zeit Ihr Immunsystem mit etwas Bewegung in Schwung zu bringen? Sie wissen noch, wie man gute Gewohnheiten ins Leben bringt? Hier ist die Checkliste zum Download dazu:

Literaturempfehlungen




Hochintensives Intervalltraining – Fett weg Muskeln her!

Wenig Zeitaufwand, kurze Trainingseinheiten, in kurzer Zeit deutlich näher bei der Traumfigur? Die schnellste und effektivste Methode dazu scheint das High-Intensity Interval Training (HIIT) zu sein. Es besteht aus kurzen und sehr intensiven Übungen, die von ebenso kurzen Trainingspausen unterbrochen werden. Und – Sie brauchen nicht ins Fitnessstudio – es lässt sich einfach überall machen.
Ein HIIT-Workout dauert 20-30 Minuten und wird zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt. Nach bereits zwei Wochen ist mit sichtbaren Erfolgen zu rechnen. Verglichen mit 60 Minuten Aerobic schaffen Sie damit die doppelt so hohe Fettverbrennung. Der Grundumsatz steigt. Die Produktion von Wachstumshormonen wird angekurbelt.
Trainiert man nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme – also bis kurz vor der Erschöpfung – wird auch 48 Stunden nach dem Training munter Fett verbrannt. Wichtig sind auch die Intervalle, die dafür sorgen, dass der Stoffwechsel noch stärker angekurbelt wird als beim gleichmäßigen Training oder bei längeren Traningseinheiten. Dabei eignet sich das Intervalltraining sowohl für Trainingsanfänger als auch für alte Hasen, die ihr Programm noch effizienter gestalten wollen.
HIIT macht nicht nur fit und schön – es ist auch ausgesprochen gesund. Blutzucker, Insulin- und Blutfettwerte sinken, die Insulinsensitivität verbessert sich. Die Trainingsmethode reduziert nicht nur generell Fett, sondern insbesondere das Bauchfett. Verglichen mit klassischen Cardiotrainings lassen sich mit wesentlich kürzeren HIIT-Einheiten genausogut physikalische Verbesserungen sowohl im aeroben wie im anaeroben Bereich erzielen, die mit klassischem Cardiotraining gar nie angestrebt werden.
Sie wollen sofort loslegen? Als Anfänger startet man ganz gut mit der Wingate-Methode. D.h. Sie machen z.B. vier bis sechs 30 Sekunden Vollsprints (entweder auf dem Hometrainer oder Ihrer Lieblingslauf- oder Radstrecke) mit jeweils ein- bis zweiminütigen Ruhepausen. Es gibt noch andere Varianten, die Sie ausprobieren können, wie 8 Sekunden sprinten, 12 Sekunden Pause und so weiter bis die 20 Minuten erreicht sind. Das Ganze macht man idealerweise jeden zweiten Tag (nicht öfter) für durchschnittlich 20 Minuten. Wichtig: Mehr bringt in diesem Falle nicht mehr!
Binnen zwei bis drei Wochen sollten Sie deutliche Ergebnisse erkennen können. Besonders wenn Sie generell untrainiert sind, lassen Sie es eher langsam angehen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenn Sie nicht sicher sind, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken, ob das Intervalltraining für Sie das Richtige ist.
Sportlichkeit und Leistungsfähigkeit sind natürlich auch immer von der richtigen Ernährung abhängig. In dieser Kombination steuern Sie nicht nur in Richtung Traumfigur sondern Sie sorgen auch für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Überprüfen Sie zu Trainingsbeginn und in regelmäßigen Abständen mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse, ob Ihre Bemühungen den erwünschten Erfolg zeigen, oder ob unter Umständen die Ernährung angepasst werden muss.
Es hapert an der Motivation und dem Durchhaltevermögen? Fitnesscoach und Mentaltrainerin Gabriele Kofler steht mit Rat und Tat zur Seite.



Probleme gehen lassen – die erstaunliche Wirkung von Bewegung

Gastbeitrag von Gabriele Kofler

Natürlich könnten wir jetzt als erstes denken: „Mein Problem sitzt aber Zuhause auf der Couch und kommt nicht mit.“ Dies ist die Lieblingslösung, dass sich „DER ANDERE“ ändern soll. Die Wahrscheinlichkeit, dass dies funktioniert, tendiert jedoch (wie Sie vielleicht selbst schon feststellen konnten) gegen Null – und so sind wir selbst gefragt, einen Umgang mit einem Problem zu finden, das uns im Alltag zu sehr beschäftigt oder blockiert.

Der menschliche Organismus verfügt über Selbsthilfekräfte – wenn man sich in den Finger schneidet, heilt der Schnitt ebenso wie gebrochene Beine und Erkältungen. Wundheilungen können wir unterstützen, wenn wir die Wunde sauber und trocken halten.

Der Körper gesundet automatisch. Wieso also nicht auch der Geist?

Es gibt einen Heilungsmechanismus, den uns die Natur mitgegeben hat und der dauerhaft Gedankenkarusselle stoppen oder Traumen auflösen kann.

Wie gehts?

Der Schlüssel hierfür liegt, so simpel es klingen mag, im „Gehen“. Wir haben lediglich verlernt, ihn zu benutzen. Die Menschen haben sich vermutlich hunderttausende von Jahren auf diese Weise geheilt. Schon als wir als Jäger und Sammler durch die Weiten der Landschaft strichen, mussten wir lernen, mit traumatischen Ereignissen und Belastungen umzugehen. Wurde, zum Beispiel, ein geliebtes Familienmitglied auf der Jagd von einem wilden Tier zerfleischt, wurde bereits auf dem Weg nach Hause mit der Trauma-Verarbeitung begonnen – in Begleitung eines Älteren/Erfahreneren, im Gehen. Weil wir heutzutage so wenig zu Fuß gehen, passiert es, dass seelische Wunden schlecht oder gar nicht heilen.

Die Wirkung

Warum diese Methode effizienter sein kann als jede Psychiatercouch? Ganz einfach: Durch das Gehen werden abwechselnd beide Körperseiten angesprochen, rechts und links – und somit auch die rechte und linke Gehirnhälfte, also das Denken und das Fühlen. Denken und Fühlen werden in Einklang gebracht, was absolut notwendig ist, damit seelische und geistige Wunden heilen können. Der Prozess des Gehens bietet die Möglichkeit, die Vergangenheit in einem neuen Licht zu sehen. Wir können Dinge noch einmal anders verstehen und klarer sehen. Der Text im Kopf, das Gebrabbel, unseres Geistes verändert sich, bekommt Raum und Struktur. Wenn man sich beim Gehen in bestimmter Art und Weise an sein Problem, an seine Verletzung oder die schlechte Erfahrung erinnert, kann dies recht schnell zu einem positiven Ergebnis führen. Dann wird z.B. aus einem „Das macht mir Angst“ oder „Ich war das Opfer“ ein „Ja, das ist mir passiert, doch es ist vorbei, ich habe daraus gelernt und kann es jetzt los lassen.“Wir können davon ausgehen, dass wir von der Evolution so angelegt sind.

Ein Beispiel hierfür ist die REM-Schlafphase, in welcher wir durch eine links-rechts-Bewegung der Augen die Ereignisse des Tages verarbeiten.

Wie eine leere Seite wird der Hypocampus im Gehirn jeden Tag neu beschrieben, bis sie dann nachts sortiert, aufgeräumt und geleert wird. -Damit sie tags darauf wieder von neuem beschriftet werden kann. Der Hypocampus entscheidet, was wichtig und unwichtig ist, was gemerkt werden soll und was ‚weg‘ kann.

Kann durch ein starkes Trauma oder ein einschneidendes Ereignis dieser Teil im Gehirn nicht wieder leer geräumt werden, kommt es zu einer Blockade, einer Verstopfung und die traumatischen Ereignisse werden jeden Tag wieder neu so wahrgenommen, als wären sie gerade heute passiert. Und täglich grüßt das Murmeltier.

Das Ereignis, das Trauma oder die Belastung geht also nie vom „Heute“ ins „Damals“ oder in „vor einem Tag“ oder „ vor einer Woche“. Das Ereignis wird nie verarbeitet und in der Erinnerung gespeichert, von wo aus es keinen Schmerz mehr hervorrufen kann. Das erschüttert Verstand und Emotionen zutiefst.

Gehirnuntersuchungen zeigen, dass die Amygdala, also das Angst und Stresszentrum und der Hypocampus erst dann wieder normal arbeiten, wenn ein belastendes Ereignis verarbeitet ist.
Und hierbei hilft methodisches, bewusstes Gehen. Wichtig ist dabei, mit dem Problemthema während der Bewegung in Kontakt zu kommen es tatsächlich mental mit auf den Weg zu nehmen und Veränderungen wahrnehmen zu können. Um dies zu lernen und mit den Gedanken auch beim Thema bleiben zu können – ohne sich ablenken zu lassen – empfiehlt es sich, eine geschulte Begleitung, z.B. einen Coach oder einen Therapeuten dabei zu haben.

„In der immer gleichen Umgebung – zu Hause, an der Universität, am Arbeitsplatz, umringt von bekannten Kollegen – sind wir immer das gleiche „Ich“. Unser Gehirn befindet sich stets in einem ähnlichen Zustand, die gleichen Gedanken schwirren uns durch den Kopf. Erst wenn wir unsere vertraute Umgebung verlassen, hat ein Alternativ-„Ich“, das in uns schlummert, die Chance geweckt zu werden (Julia Frank. Gehirn & Geist 8/2014, S. 45).“

Probieren Sie es gleich aus!

Machen Sie einen kleinen Test, wie sich die links-rechts Bewegung auf ihren emotionalen Zustand auswirkt:

Wirkung testen: Kann ich einen Tennisball von einer Hand in die Andere werfen und gleichzeitig Wut empfinden? Ändert sich etwas in meinen Emotionen, während ich den Ball hin und her werfe? Versuchen Sie es!




Die Wim Hof Methode – Schwung fürs Immunsystem

Wim Hof hält 20 Guinness Weltrekorde für das Ertragen extremer Temperaturen. Er läuft Marathon barfuß über dem Polarkreis genauso wie in der Namib – ohne zu essen und zu trinken. Und er scheint eine Methode gefunden zu haben, mit der man sein Immunsystem bewusst kontrollieren kann.
Bei einer Studie mit 240 Testpersonen, denen ein Endotoxin injiziert wurde, welches normalerweise zu typischen grippeartigen Beschwerden führt, zeigen sich deutliche Unterschiede zu Wim Hofs Immunantwort: Binnen kurzer Zeit schafft er es den Krankheitsverlauf zu stoppen. Die Ärzte zweifeln. Ausnahmen würden die Regel bestätigen.
Wim Hof schlägt vor, 12 Testpersonen für eine Woche (darunter auch ungläubige Ärzte der Studie) intensiv mit seiner Methode zu trainieren und anschließend die Studie mit den Probanden zu wiederholen. In dieser zweiten Studie werden 24 Personen Krankheitserregern injiziert. Die zwölf Personen ohne Training weisen alle samt die typischen Krankheitssymptome auf, während die trainierten Testpersonen alle in der Lage sind, die Krankheitsreaktion zu unterbinden.
In weiteren Studien zeigte sich, dass sein Körper noch andere unglaubliche Dinge vollbringen konnte, wie die Unterdrückung der Immunreaktion, eine massive Ausschüttung von Adrenalin und eine 300%ige Steigerung seines Stoffwechsels.

Die Wim-Hof-Methode ähnelt in vielerlei Hinsicht Tummo (innere Hitze) und Pranayama (eine Atemübung aus dem Yoga). Den einzigen wahren Lehrer und Meister sieht er jedoch in der Kälte. Das Erleben extremer Umwelteinflüsse habe ihn gelehrt, widerstandsfähig gegen Hitze, Kälte und Angst zu werden und das Immunsystem zu stärken.

Der erste Teil ist eine Atem Übung und gleicht in gewisser Weise einer kontrollierten Hyperventilation. Während der Atemübung kann ein Kribbeln oder leichte Schwindelgefühle zu verspüren sein. Dies kommt von der erhöhten Sauerstoffzufuhr, die die Zellen und das Blut durchströmt. Diese Art von Atmung hat einen basischen Effekt auf den Körper. Außerdem, wird ein Stoff namens DMT ausgeschüttet, welcher bei Nahtoderfahrungen und auch oft bei spirituellen Aufwacherlebnissen in massiven Dosen freigesetzt wird.

Bequem machen und die Augen schließen

Die Lunge sollte in der Lage sein, sich frei auszudehnen. Empfehlenswert ist die Übung morgens nach dem Aufwachen.

Aufwärmen

Tief einatmen bis man einen leichten Druck in der Brust auf dem Solar Plexus fühlst. Für einen Moment halten und nun so tief ausatmen wie möglich. Wieder für einen Moment halten. 15 Wiederholungen.

30 Power Atemzüge

Durch die Nase möglichst tief einatmen und durch dem Mund wieder ausströmen lassen (nicht herauspressen). Das Tempo sollte zügig aber nicht hektisch sein. Ca. 30 Wiederholungen oder bis man merkt, dass der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist. Lenke währendessen deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Beginne bei den Füssen, den Zehen, den Fersen, den Fussgelenken, den Unterschenkeln, … und wandere so mit deiner Wahrnehmung durch den ganzen Körper. Stell dir vor wie sich alle Bereiche mit Wärme und Energie füllen.

Energie halten

Nach den 30 schnellen Atemzügen noch einmal ganz tief einatmen und vollständig ausatmen. Das Kinn leicht senken, um das Wiedereindringen von Luft zu verhindern. Der Körper braucht nun eine Weile keinen Sauerstoff. Entspannen und fühlen, wie der Sauerstoff sich im Körper verteilt. So lange halten, bis das Gefühl kommt, dass man nach Luft schnappen muss.

Erholung

Tief einatmen, den Atem anhalten und für etwa 15 Sekunden halten. Damit ist die erste Runde abgeschlossen.
Man beginnt mit ein bis zwei Runden, übt täglich und steigert alle paar Tage um eine Runde. Wenn man mit der Methode vertraut ist, kann am Dehnübungen oder Yogastellungen zu dieser Übung hinzufügen bzw. den Einsatz von Kälte beginnen.

Kalte Duschen

Mit den Füssen anfangen und über die Beine, Hüften, Bauch, Schultern, Nacken bis zum Kopf hinaufwandern. Locker weiteratmen und möglichst entspannt bleiben. An die persönlichen Grenzen herangehen, bei Schmerzen oder Taubheit die Übung beenden. Nach einiger Zeit werden die Muskeln rund um die Venen stärker und das Herz wird entlastet. Die Temperatur kann mit der Zeit immer mehr gesenkt werden und es tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Nun spürt man wie erfrischt man sich nach einer kalten Dusche fühlt anstatt der müden Trägheit nach einer warmen Dusche.

Eis-Bäder

Wenn es mit den kalten Duschen klappt, kann man sich ans Eisbaden wagen. Entweder in der Badewanne in der das Wasser mit etwas Eis noch abgekühlt wird oder am schönsten natürlich in natürlichen Gewässern. Auch hier ist es wichtig, sich möglichst gut zu entspannen. Mit wenigen Minuten beginnen und mit der Zeit steigern. Danach noch einmal mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandern.
Konsequent ausgeführt können diese Übungen sehr kraftvoll sein, um das Immunsystem zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wichtig ist jedoch immer auf die eigenen Grenzen zu achten.

Literatur

http://www.icemanwimhof.com/innerfire

http://www.practicinglife.com/blog/die-wim-hof-methode-enthullt-wie-du-dein-immunsystem-bewusst-kontrollieren-lernst